はじめに
増量したいけれど、「かっこよく筋肉をつけながら増えたい」のか、それとも「とにかく体重を増やしたい」のかでやるべきことは変わってきます。本記事では、
- クリーンバルク（筋肉をつけながら綺麗に増量）
- ダーティバルク（短期間でとにかく増量）
の違いを解説し、それぞれの方法に適した食事、トレーニング、カロリー計算について掘り下げます。あなたの目的に合った増量方法を選び、理想の体を手に入れましょう！
1. 増量の基本（カロリー収支の理解）
増量を成功させるためには、まず 消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす ことが絶対条件です。これを「オーバーカロリー」と呼びます。
1-1. 推奨カロリー計算方法
まず、自分の 基礎代謝量（BMR） を計算しましょう。
基礎代謝量（BMR） ＝ 体重(kg) × 22（男性） or 20（女性）
次に、活動レベルに応じた**消費カロリー（TDEE）**を計算。
| 活動レベル | 計算式 |
|---|---|
| 低（デスクワーク中心） | BMR × 1.2 |
| 中（週3～4回の運動） | BMR × 1.5 |
| 高（毎日ハードな運動） | BMR × 1.8 |
増量のためには、この TDEE＋500～800kcal を目安に摂取すると、理想的に体重が増えていきます。
では、目的別に詳しく見ていきましょう。
2. 筆者の増量体験談
筆者自身、かつては 180cm 62kg とかなり細身で、学生時代は「細腕族族長」とあだ名をつけられるほどでした。 持久力はあったものの、筋肉が少なく、特にお腹を壊しやすい体質でした。
当時のBIG3の記録は以下の通り。
- ベンチプレス: 50kg
- スクワット: 110kg
- デッドリフト: 130kg
- パワークリーン: 30kg
しかし、増量を決意し 4年間で35kgの増量 に成功。
最初の 2年間はダーティバルク でひたすら体重を増やし、 残り 2年間はクリーンバルク で脂肪を減らしつつ筋肉量を維持・向上させました。
増量のピーク時には、
- ベンチプレス: 150kg
- スクワット: 180kg
- デッドリフト: 220kg
- パワークリーン: 110kg
まで伸ばすことができました。
その間に行ったことを詳しく解説します。
2-1. 筋トレのポイント
- 筋トレは毎日行う。
- 筋肉痛がない部位を鍛える
- 全身が重い日は細かい筋トレをする（前腕、ふくらはぎなど）
- 1日も運動しない日は作らない
この方法により、筋肉の成長を止めることなく継続的に増量できました。
2-2. お腹を整える習慣
- エビオス錠剤＋納豆 → 腸内環境を改善し、食べたものをしっかり吸収
- よぎぼーで座って寝る → 消化を助け、逆流性胃腸炎を防ぐ
元々お腹が弱く、すぐに下してしまっていたため、この習慣を徹底したことで食べたものがしっかり身になりました。
2-3. 食事・水分補給
- プロテインをとにかく摂る
- 1日3回の食事に加えて、プロテインを5回摂取
- 柑橘系のジュースを飲みまくる
- 胃腸の調子を整え、吸収率を上げる
- 水分を通常の2倍摂る
- 消化吸収をスムーズにするため、1日4～5Lの水を飲む
これにより、体重の増加スピードを最大化しました。
3. かっこよく太る（クリーンバルク）
「筋肉をつけながら体を大きくしたい」「余計な脂肪をつけたくない」そんな人は クリーンバルク が最適です。
3-1. クリーンバルクのポイント
- 1日のカロリー摂取を TDEE＋500kcal に設定
- 高タンパク・適度な脂質・クリーンな炭水化物 を中心に摂る
- ウエイトトレーニングを週4～5回行う
- 有酸素運動は最小限に抑える（週1～2回）
4. とにかく体重を増やしたい（ダーティバルク）
「短期間で体を大きくしたい」「体重が増えないのが悩み」という人には、ダーティバルク という方法があります。
4-1. ダーティバルクのポイント
- 1日のカロリー摂取を TDEE＋800～1200kcal に設定
- とにかく食べる！脂質・炭水化物を増やす
- トレーニングの強度は落とさない
- 少し脂肪が増えても気にしない
夏はクリーンバルクで体を整え、冬はダーティーバルクで増量とすることで効率よくボディーメイクができます！とにかく胃腸の調子は大事なので、冷たいものを食べすぎない、牛乳などの消化の悪いものは取らないことを心掛けましょう！
5. まとめ
増量には「クリーンバルク」と「ダーティバルク」の2種類があり、
- クリーンバルク → 筋肉メインでかっこよく太る
- ダーティバルク → 短期間でとにかく増やす
筆者の経験から言うと、最初にダーティバルクで体重を増やし、 その後クリーンバルクで引き締めるのが最も効率的でした。
あなたの目的に合った方法を選び、計画的に増量しましょう！
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